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30天把紀律變習慣

許多人都認同,培養關鍵1小時的「關鍵」,在於高度的自我。幸好,有理論證明,一旦將紀律「化」之後,我們只需極少的努力就能持續下去。

但一個好的行為模式,要持續多久才能將它「習慣化」?《改變人生的持續術》作者古川武士指出,每日的行為習慣,如寫日記、整理、記錄家庭收支等,習慣化的期間大約1個月;而與身體節奏相關的習慣,例如減重、運動、早起等,習慣化的期間則約需3個月。

若以30天為一個周期,可將培養行為習慣的歷程劃分為3個階段。以下將針對這3個階段,以及應對「偷懶小惡魔」的解方提出建議。

第1~7天反抗期

偷懶小惡魔:隨時都想放棄

第1至第7天是最容易放棄的高峰期,這期間最重要的,就是讓自己無論如何都要「撐下去」,不管成效如何,但求有「做到」,你就贏了第一步。

解方1:從小處著手

「萬事起頭難」,要培養每天慢跑1小時的習慣,可以先從快走15分鐘開始。許多人都有過類似的經驗:要打一份50頁的企劃案,只要能先把封面及目錄做出來,後面的動作就會較為簡單,這是同樣的道理。

將困難的事細分為明確的時間、步驟,分段進行,告訴自己,唯一目標就是「繼續下去」。

解方2:每日檢視成果

用最簡單、輕鬆的方式,記錄自己的執行成果,檢視每天執行狀況,亦可善用紙本如筆記本、日記,或數字工具如計步器、智能型手機等。定期檢視可客觀管理自己,掌握實際行動與目標間的差距。將執行成效「可視化」,也有助於提高動力及自信。

第8~21天不穩定期

偷懶小惡魔:不斷受到外界干擾

撐過第1周後,自我惕勵常會略為鬆懈,許多「突發事件」或「外在誘惑」開始向你招手。例如工作上的大案子讓你加班到晚上10點,無法出席預定的瑜珈課;或是前一天與老友聚會到深夜,以致於第2天無法晨起讀書。

解方1:將習慣「例行化」

將你想培養的習慣,在每天固定的時間、地點,以統一的做法進行,讓它變成每日生活固定的「節奏」之一。慢慢的,它會深入你的潛意識。就像每天早上7點起床的人,即使在周末,也經常7點就醒來,而每天固定晨泳的人,若哪天沒游,可能就渾身不自在。

解方2:建立彈性應對機制

生活中難免有意外事件,破壞預定計劃。如果你的瑜珈課被各種公、私事打斷數次,很容易被那種無力感打敗,便提不起勁再繼續下去。

所以,例行化固然重要,但還是要考慮遇上例外狀況時如何應對,例如不能準時上瑜珈課時,有無事後補課或自修的方法?才不會讓意外造成前功盡棄。

第22~30天倦怠期

偷懶小惡魔:感到厭煩

習慣化的最後一個階段,你往往會感覺不耐煩:「每天這樣,好無聊喔!」,甚至懷疑:「這樣做到底有無意義或效果?」

解方1:創造新把戲

這時,可以開始為自己的習慣加上一些新的變化。例如學習語文,可以換個教材、換個地點背單字等等;慢跑時,更換一條跑步路線、或是邊跑邊聽音樂等等,都可為原本的活動增添新鮮感。

解方2:善用「增強機制」

有許多增強機制可以提高你的行動動力,包括自我的獎勵、他人的讚賞肯定、好玩的遊戲心情,或是設定理想的目標等等。

順利早起時,就犒賞自己吃一頓美味早餐;或是上Facebook號召「早起團」,每天跟網友們比賽誰先「打卡」;又或者,搜集一些早起名人的故事,做為自己的理想目標。這些「增強機制」,都可以自外部增添你持續下去的動力。

最後提醒:遠離怠惰的3大原則

此外,切記以下原則,可幫助你在培養習慣的過程中遠離失敗。

一次專註於一種習慣

不要太貪心!一次挑戰一個習慣就好,不要同時想兼顧多個習慣,這樣意志力更能集中。

行動任務愈單純愈好

以經營親子關係為例,若你設定每天除了陪小孩做功課2小時,又要幫他做愛心便當、送他上下學、周末出遊,過於複雜的計劃,光是記都記不住,想持續進行更加困難。不如先挑最有效果的一項來進行,讓簡單的行動更快化為持久的習慣。

不只重視結果,也要重視過程

過程中,要不斷自我檢視及評量成效,例如:「到今天為止我已經背了N個英文單字。」或者:「這周我已有3天準時在7點前下班。」

目標是重要的,但過度重視結果,容易讓你因為焦急而打亂原本的節奏,導致行動失敗。畢竟,讓行動習慣化,能持之以恆的創造效益,才是最終的目的。

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